היום אני רוצה לגעת בנושא שרבים עוסקים בו, ירידה במשקל ושמירה על גוף מאוזן.
בעיניי, התהליך הזה מתחיל עמוק יותר ממה שאנחנו שמים על הצלחת. זהו אחד הנושאים שחוזרים אלי שוב ושוב, גם מתוך העבודה שלי עם מטופלים וגם מתוך שאלות של אנשים קרובים אלי שמבקשים להבין איך נכון לגשת לזה. היום אני רוצה לתת לכם הצצה לדרך שבה אני רואה את הדברים. מאחורי השאלה מה לאכול וכמה לאכול מסתתרת שאלה עמוקה יותר, איך לשמור על הגוף והנפש ככלי בריא, נקי, יציב ופתוח, כלי שיכול לשאת חיוניות, תודעה ונוכחות נשמתית בתוך חיי היום יום.
כך אני רואה בריאות טבעית, וכך אני ניגשת גם לעבודה הטיפולית עם גוף ונפש. הגוף אינו רק מערכת ביולוגית שזקוקה לאיזון, אלא שדה חי של קליטה, זיכוך וחיבור. האוכל, הנשימה, הקצב הפנימי, היחס לטבע, והדרך שבה אנחנו פוגשים רעב ושובע, כולם משתתפים בעיצוב החיות שלנו, ובשאלה איך נשמר בתוכנו כלי צלול, חי ופתוח.
ירידה במשקל היא אף פעם לא רק עניין של אוכל. היא נוגעת במערכת שלמה. בגוף, במוח, במערכת העיכול, בהרגלים, בזיכרונות, ברגש, ובאופן שבו אנחנו מחזיקים את עצמנו מול רעב, מול שובע, מול מתח, ומול המבט החברתי על הגוף. לכן כל שיח על ירידה במשקל ראוי שיתחיל בכבוד. כבוד לגוף, כבוד לנפש, וכבוד לעובדה שיש הבדל עמוק בין תהליך מרפא ומבוקר לבין מאבק שמונע מפחד, דחייה עצמית או אובססיה.
חשוב לזכור שלא כל רצון לרדת במשקל נובע מאותו מקום פנימי. יש מצבים שבהם ירידה מבוקרת יכולה להיטיב עם הבריאות, עם קלות התנועה, עם איכות השינה, עם רמות סוכר ועם עומס דלקתי. יחד עם זאת, יש מצבים שבהם העיסוק באוכל, במשקל ובנראות הופך בהדרגה למלכודת נפשית. שם כבר לא מדובר רק בהרגלי אכילה אלא ביחסים עדינים בין שליטה, חרדה, דימוי עצמי ותחושת ערך. לכן שיח בריא על תזונה ועל ירידה במשקל מבקש רגישות, ליווי נכון, והקשבה עמוקה למה שמתרחש גם בגוף וגם בלב.
מנקודת מבט טבעית והוליסטית, הגוף זקוק לתנאים נכונים. הוא מגיב באמון כאשר מזינים אותו בפשטות, בעקביות ובחכמה. במקום להיכנס למאבק עם הגוף, אפשר ליצור עבורו סביבה שתאפשר לו לשוב לאיזון. אוכל אמיתי, מזין, חיוני, כזה שיש בו בהירות, עונתיות, ופשטות, יכול לתמוך בתחושת שובע טבעית, ביציבות אנרגטית ובקשר בריא יותר עם האכילה. גם קצב האכילה, איכות העיכול, שעות השינה, רמת המתח והיכולת לנשום באמת לאורך היום, כולם שותפים מלאים בתהליך.
השאלה היא לא רק כמה אכלנו.
השאלה היא איך הגוף שלנו פוגש את האוכל, באיזה מצב אנחנו אוכלות או אוכלים, ומה היכולת של הגוף באמת לקחת את המזון הזה ולהפוך אותו לאנרגיה, לרקמה ולחיוניות. זה משהו ששמעתי ממש בתחילת הדרך שלי, כשהגעתי להודו בפעם הראשונה בחיפוש אחר ריפוי טבעי לסרטן שהתגלה אצלי בשלב הראשוני שלו בצוואר הרחם. כשפגשתי את רפואת האיורוודה, בשבילי היא לא הייתה רק לימוד תיאורטי. קודם כל חוויתי אותה על הגוף שלי. זוהי רפואה טבעית שמדברת על אכילה שמכבדת את האש העיכולית, ויש בזה הרבה הגיון, כי לעכל מזון דורש מן הגוף לא פעם הרבה מאוד אנרגיה. אבל זו רק ההתחלה. יש גם סדר שעוזר למערכת כולה להירגע, אוכל פשוט וקרוב לטבע, אכילה רגועה יותר, סדר נכון של אכילה, ומרווחים נכונים בין הארוחות. וכשזה קורה, כשהעיכול נרגע והחיים הפנימיים נעשים פחות קיצוניים, משהו מתחיל להשתנות. לפעמים דווקא שם מתחיל ריפוי אמיתי, כזה שגם נשאר.
ומעבר לזה, תזונה היא לא רק עניין של רכיבים, קלוריות או איזון הורמונלי. היא מזינה אותנו גם ברמה רוחנית, במובן הרחב והעמוק של המילה. אנחנו מוזנים ממה שאנחנו מכניסים לחיינו, מן המזון עצמו, מן האוויר שאנחנו נושמים, מן הקצב שבו אנחנו חיים, מן המחשבות שבהן אנחנו מזינים את התודעה, ומן הסביבה האנושית והרגשית שבתוכה אנחנו חיים. ברמה ההוליסטית, הזנה אמיתית היא הרבה יותר ממה שנמצא בצלחת. היא כוללת גם שקט, אור, קשר חי למזון, נשימה עמוקה, ולעיסה איטית שמחזירה אותנו אל עצמנו.
וכשמתחילים להסתכל כך על אכילה, אפשר לראות שהמזון פוגש אותנו בכמה רבדים בו זמנית. הגוף מקבל ממנו אנרגיה, בנייה, כוח וחיוניות. הרגש מקבל תחושת ביטחון, נחמה, רכות, ובמידת הצורך גם הרגעה. הנפש מקבלת ממנו השפעה על הבהירות, על היציבות הפנימית, ועל מצב הרוח. והרוח מקבלת את האיכות הפנימית שבתוכה אכלנו, את מידת הנוכחות, הכבוד, ההקשבה והחיבור לחיים. וכשהרבדים האלה מתחילים לעבוד יחד בהרמוניה, המזון כבר אינו נשאר רק חומר, אלא הופך בתוכנו לאור שמזין את הנשמה ומקרב אותה אלינו. ואז גם היחסים עם האוכל משתנים. הגוף כבר לא מבקש רק מילוי, אלא מתחיל לבקש הזנה אמיתית.
בתוך כל זה יש מקום נכבד גם למוח.
לא כמי שמחשב קלוריות או נאבק בדחפים, אלא כאיבר חי וגמיש שלומד מחדש. המוח משתנה דרך חזרתיות, דרך קשב, ודרך חוויה. זהו לב הנוירופלסטיות. בכל פעם שאנחנו בונים הרגל בריא ויציב, אוכלים מתוך נוכחות רבה יותר, בוחרים תגובה חיובית חדשה במקום תגובה ישנה, נעים בתנועה שמיטיבה עמנו, ונשארים נאמנים לתהליך השינוי בלי אלימות פנימית, אנחנו למעשה מאמנים את המוח לייצר מסלולים חדשים. יש מחקרים הקושרים בין למידה, תנועה, מעורבות קוגניטיבית ורגשית, לבין חומרים כמו BDNF התומכים בגמישות מוחית. דרך אגב, BDNF הוא חלבון שהגוף והמוח מייצרים, והוא חשוב מאוד ליכולת של המוח להשתנות, ללמוד, להשתקם וליצור קשרים חדשים בין תאי עצב. במילים פשוטות, המוח לומד את מה שאנחנו מתרגלים, ויחד עמו גם שאר מערכות הגוף. לכן תהליך בריא איננו רק שינוי בצלחת. הוא גם יצירה של תודעה חדשה סביב אוכל, גוף וערך עצמי.
אחד הדברים החשובים ביותר הוא לזכור שתחושת רעב ושובע אינן רק עניין של בטן. הן מושפעות גם ממתח, מחוסר שינה, מבדידות, מהרגלים מהירים, מאוכל מעובד מאוד, וממצבים שבהם אנחנו מתנתקים בהדרגה מן האיתותים הטבעיים של הגוף. לכן ריפוי הקשר עם האוכל מתחיל פעמים רבות לא בעוד כללים, אלא בעוד הקשבה. הקשבה לקצב. הקשבה לעיכול. הקשבה למה שבאמת מבקש הזנה, ולא רק מילוי רגעי.
כשאני מדברת על תהליך בריא של ירידה במשקל ושל ריפוי היחסים עם האוכל, יש מקום חשוב מאוד גם לתנועה יומיומית שנובעת מחיוניות. הליכה, מתיחה, נשימה, ריקוד, חיזוק, אור שמש, מגע עם האדמה, שינה עמוקה יותר, וכל מה שמחזיר אותנו לקשר עם הגוף. כשהדרך נשענת על הזנה, תנועה, הרגעה של מערכת העצבים וקשב פנימי, הגוף מגיב אחרת. הוא מרגיש בטוח יותר להיפתח לשינוי.
ואולי זה לב העניין כולו. ירידה מבוקרת במשקל, כאשר היא נדרשת, יכולה להיות חלק מתהליך בריאותי מיטיב. יחד עם זאת, נכון שתיעשה מתוך חכמה, ליווי, עדינות, וסירוב להקריב את הנפש למען המראה. הגוף אינו דבר שצריך לתקן שוב ושוב. הוא מערכת חיה, חכמה ורגישה, שמבקשת תחזוקה אוהבת לאורך החיים. וכאשר פוגשים אותו בדרך של הקשבה, הזנה ואיזון, אפשר ליצור שינוי שיש בו גם בריאות, גם יציבות, וגם שלום פנימי.
לישון מוקדם יותר הוא כלי בריאותי חזק שלא מנוצל מספיק.
נקודת אור נוספת היא שלפעמים שינוי גדול מתחיל לא בהכרח בדיאטה חדשה, אלא בהקדמת שעת השינה, בהפחתת אור חזק ומסכים בערב, בארוחה קלה יותר בלילה, וביצירת טקס קבוע שמאותת לגוף שהגיע זמן מנוחה. כשאדם ישן עמוק יותר ובקצב קבוע יותר, הרעב נעשה ברור יותר, החשקים פוחתים, מצב הרוח מתייצב, והגוף משתף פעולה בקלות רבה יותר עם כל תהליך של ריפוי ואיזון.
מה שפחות ידוע לרובנו הוא שיש חשיבות רבה לחלון הטבעי של הלילה. יש שעות שבהן הגוף נכנס מעצמו למצב של התכנסות ותיקון, ואם עוברים אותן בערנות, לעיתים מופיע גל שני של ערנות שמרחיק את השינה ומעייף את המערכת ביום שאחרי. אולי גם לכם יצא לפגוש את הרגע שבו עייפות טבעית מופיעה, מתעלמים ממנה, ואז פתאום נהיים ערניים שוב. כך אנחנו יוצאים מן הקצב הטבעי של הגוף.
שעת ההירדמות חשובה כמעט כמו מספר שעות השינה. אצל רבים הגוף מגיב נפלא כאשר נרדמים עד עשר וחצי או אחת עשרה. לפעמים שינוי בשעת השינה יוצר איזון הורמונלי טוב יותר, מפחית חשקים, ומשפר את רמת האנרגיה יותר מכל דיאטה חדשה. שינה שמתחילה אחרי חצות לא תמיד מרגישה כמו שינה שמתחילה בעשר, גם כאשר מספר השעות דומה. לפי הקצב הביולוגי הטבעי, בשעות הערב עולה באופן טבעי המלטונין, ההורמון שמאותת לגוף להיכנס למנוחה. כאשר מושכים הרבה מעבר לגל העייפות הראשון, יש אנשים שחווים גל שני של ערנות, שמרחיק את השינה ומעייף את המערכת ביום שאחרי.
אחת הדרכים הפשוטות להתחיל את היום בצורה מאוזנת יותר היא לא למהר ישר אל הקפה על קיבה ריקה.
אפשר לתת לגוף חמש דקות של נשימה עוד במיטה, ואז לקום ולשתות מים טהורים בטמפרטורת החדר. אחרי לילה שלם בלי נוזלים, הגוף והמוח מרוויחים מן ההידרציה הזאת, וגם נשימה מודעת בקצב של ארבע שניות שאיפה, ארבע שניות החזקה, ארבע שניות נשיפה, וארבע שניות השהיה, עוזרת לפתוח את הבוקר בקצב רגוע יותר. זוהי נשימה מרובעת פשוטה שמסייעת להרגיע את מערכת העצבים, לאסוף את התודעה, ולתת לגוף תחושת יציבות כבר בתחילת היום.
אידיאלית, אחרי התרוקנות, תנועה גופנית אהובה ומקלחת טובה, אפשר לבחור ארוחת בוקר שמביאה יציבות לכל התהליך. לפעמים זו הליכה מהירה, לפעמים תרגול כוח קצר, ולפעמים מתיחות ונשימה. הגוף יודע להרוויח גם מתנועה עדינה וגם מתנועה מאתגרת, כשהיא מדויקת לרגע. מה שמתאים לרובנו בבוקר הוא הליכה מהירה של חמש עשרה עד שלושים דקות, יחד עם כמה דקות של כוח או מתיחות. פעמים רבות זה מעניק תוצאה טובה יותר מקרדיו קשה בלבד. כמובן שהבחירה המדויקת תלויה בגיל, במצב ההורמונלי, במטרה האישית, וברמת האנרגיה שבה מתחילים את הבוקר.
יש ערך גם להזעה עדינה שנוצרת מן התנועה הזאת. היא מסמנת שהמערכת התעוררה, שזרימת הדם עלתה, שהמערכת הלימפתית מתחילה לנוע, ושהגוף נכנס לקצב חי יותר לקראת היום. הפעילות של הבוקר גם תומכת ברגישות טובה יותר לאינסולין, בניצול אנרגיה יעיל יותר, ובשיפור מצב הרוח והצלילות המחשבתית. מעבר לכך, כמו שדיברנו קודם, תנועה יומיומית מעלה את סך ההוצאה האנרגטית לאורך היום ותומכת במנגנוני רעב ושובע מאוזנים יותר. לפעמים דווקא ההרגל הקטן של תנועה בבוקר יוצר שינוי גדול ומתמשך.
«»«»«»«»«»«»«»
סלט קצוץ עם אבוקדו, רוטב טחינה ירוק, קרקר פשתן וזרעים, ולצדו גבינת שקדים טבעונית, יכולים להיות פתיחה טובה ליום. מי שזקוק ליותר חלבון או לארוחה מהירה ומשביעה יותר, יכול לבחור גם בסלט מגוון, טונה איכותית במים או סלמון מעושן טבעי ללא סוכר, ושתי ביצים לצד פרוסת לחם מחמצת אורגני מלא. גם לסדר האכילה יש כאן חשיבות. להתחיל בירקות, להמשיך לחלבון, ורק אחר כך להגיע לפחמימה. פתיחה כזו מעניקה לגוף סיבים, שומן טוב וחלבון, ותומכת בתחושת שובע יציבה יותר ובעלייה מתונה יותר של רמת הסוכר בדם לאורך הבוקר. אחר כך גם הקפה מתקבל אחרת.
«»«»«»«»«»«»«»
הנה כמה מתכוני השראה עבורכם
סלט ישראלי קצוץ ועשיר
מרכיבים: עלי רוקט קצוצים | מעט כרוב לבן או אדום קצוץ דק | כוסברה קצוצה דק | פטרוזיליה קצוצה דק | שמיר קצוצה דק | סלרי ועלי סלרי קצוצים דק | מעט בצל ירוק או בצל סגול קצוץ דק | מלפפון קצוץ | עגבנייה קלופה ונקייה מזרעים קצוצה | זיתים שחורים קצוצים | אבוקדו קצוץ דק | מעט צנון עדין פרוס דק | מיץ לימון לפי הטעם, בעדינות | מלח לפי הטעם | שמן זית טהור מכבישה קרה.
אופן ההכנה: קוצצים הכול דק ואחיד, מעבירים לקערה רחבה, מוסיפים לימון במידה עדינה, מלח ושמן זית, מערבבים בעדינות ומגישים מיד.
טחינה ירוקה
מרכיבים: 3 כפות טחינה מלאה מונבטת של חברת אמרה | חופן נדיב של פטרוזיליה קצוצה | שן שום אחת | מים קרים לפי הצורך למרקם הרצוי.
אופן ההכנה: שמים את הטחינה, הפטרוזיליה והשום בקערה או בבלנדר קטן, מוסיפים מעט מים בהדרגה ומערבבים עד שמתקבל רוטב חלק, ירוק ורענן. ממשיכים להוסיף מים עד למרקם נעים למזיגה. מתאים מאוד לצד הסלט.
למי שלא יכול לחיות בלעדיהם, אפשר בסוף להוסיף נגיעה קטנה של לימון או מעט מלח, אך פעמים רבות הטעם הטבעי של הטחינה עצמה עשיר ומספיק בפני עצמו.
גבינת שקדים ביתית פשוטה
מרכיבים: 2 כוסות שקדים קלופים שהושרו לפחות עשרים וארבע שעות | 2 שיני שום, או יותר לפי הטעם האישי, אך בעדינות | מיץ מחצי לימון | חצי כפית מלח איכותי, כמו מלח קלטי אפור או הימלאיה | מים חמימים לפי הצורך, במידה שתשמור על המרקם יציב ולא מימי | רבע עד שליש כוס שמן זית איכותי.
אופן ההכנה: מסננים את השקדים המושרים, שוטפים היטב ומעבירים לבלנדר. מוסיפים את השום, הלימון, המלח, השמן ומעט מים חמימים. טוחנים עד שמתקבל מרקם חלק ונעים, ומוסיפים עוד מעט מים רק לפי הצורך. ממשיכים לטחון עד שמתקבלת גבינה חלקה, יציבה ורכה. לפני ההגשה אפשר לזלף מעט שמן זית מעל ולהוסיף עלי אורגנו טריים או זעתר.
אני מאמינה שכדאי לא להעמיס בטעמים חזקים מדי. כשנותנים למערכת להירגע מגירויים חזקים, גם החך לומד מחדש ליהנות מעדינות. פעמים רבות דווקא שם מתחיל איזון אמיתי.
דרך אגב, אפשר לקנות של חברת תמיז. יש להם גלילי שקדים טעימים ופשוטים יחסית. אך למי שרוצה להכין בבית משהו מהיר, כדאי שיהיה בלנדר קטן וטוב עם אפשרות לסובב את ראש הטחינה בזמן העבודה כדי לערבב היטב תערובות סמיכות. אחד המכשירים שאני אוהבת למטרה הזאת הוא Ninja דגם CB103 POWER NUTRI DUO. הקערה הקטנה שלו, Power Nutri Bowl, כוללת Power Paddle, כנפי ערבול שאפשר לסובב ביד מבחוץ בזמן הטחינה, וזה נוח במיוחד להכנת גבינות טבעוניות.
קרקר ללא גלוטן עשיר בסיבים
למה הקרקר הזה טוב: הוא מעניק לגוף סיבים טובים, שומן איכותי ומינרלים, ותומך בשובע יציב יותר לאורך זמן. זרעי הפשתן, הדלעת, החמניה והשומשום מעניקים תחושת קרקוע והזנה, קמח השקדים מוסיף עדינות ושומן טוב, והשילוב כולו יוצר קרקר שמחזיק יפה את רמת האנרגיה ואינו מכביד כמו מאפים רגילים. הוא גם מתאים מאוד למי שמבקש להפחית גלוטן, להאט את קצב העלייה של הסוכר בדם, ולבחור פתיחה פשוטה ומזינה יותר לארוחה.
המרכיבים נמדדים כאן לפי כוס מדידה סטנדרטית במיליליטרים: 150 מ״ל זרעי פשתן זהובים, רצוי אורגניים. טוחנים כשני שלישים מן הכמות ואת השאר משאירים שלמים | 150 מ״ל קמח שקדים | 2 כפות שומשום מלא | 1 כף שומשום שחור | חצי כוס זרעי חמניה מושרים במשך 6 שעות | חצי כוס זרעי דלעת מושרים במשך 6 שעות | רבע כפית רוזמרין יבש | קומץ טימין יבש | אפשרות ל 1 כף זעתר איכותי ונקי או חצי כפית אורגנו יבש או כפית אורגנו טרי | כפית שטוחה מלח קלטי או מלח הימלאיה | 2 כפות שמן זית | מים לפי הסמיכות הרצויה.
אופן ההכנה: טוחנים כשני שלישים מזרעי הפשתן ומעבירים לקערה. מוסיפים את שאר זרעי הפשתן, קמח השקדים, השומשום המלא, השומשום השחור, זרעי החמניה, זרעי הדלעת, הרוזמרין, הטימין, הזעתר או האורגנו אם בוחרים להוסיף, ואת המלח. מוסיפים את שמן הזית ומעט מים בהדרגה, רק עד שמתקבלת תערובת נוחה למריחה, לא יבשה מדי ולא נוזלית מדי.
אפשרות נוחה ליום יום: אפשר להכין מראש את כל החומרים היבשים ולשמור בצנצנת זכוכית במקרר לשימוש יומיומי. את הזרעים המושרים אפשר לשמור בנפרד במקרר אחרי ההשריה, ולהוסיף אותם ממש לפני ההכנה יחד עם המים והשמן.
אפייה: מרפדים תבנית בנייר אפייה טבעי. אפשר לשמן אותו בעדינות כדי למנוע הדבקה. מורחים את התערובת בשכבה דקה ואחידה. אופים ב 150 מעלות בערך חצי שעה, עד שהקרקר מתייצב. אם הוא עדיין רך, מוציאים, חותכים לריבועים, הופכים צד, וממשיכים לאפות עד שהוא יבש ונעים, אך לא כהה מדי ולא שרוף. הכול במידה.
אחסון: שומרים בכלי זכוכית סגור.
