ירידה במשקל, תזונה מאוזנת וחיים בריאים – חלק 2

מה שאנשים רבים עושים היום, ואני רואה זאת בהרבה מדינות שביקרתי בהן, הוא שהם אוכלים ארוחת בוקר כמו עניים, ארוחת צהריים כמו עניים, וארוחת ערב כמו מלך ומלכה יחד. זה כמו לצאת לנסיעה ארוכה, ואז למלא מעט דלק בכל שעה, ובסוף היום, כשמגיעים ליעד, ממלאים את הטנק ומחנים את הרכב. כמה הגיוני זה נשמע? ובכל זאת, זה מה שרוב האנשים עושים – מעט פה, מעט שם, ובסוף היום, המלך והמלכה יחד.

זהו האתגר עם דפוסי אכילה לא סדירים. הם מבלבלים את הקצב הטבעי של הגוף ויכולים להוביל לחילוף חומרים לא יעיל ולאגירת אנרגיה בצורה של שומן. כשאנחנו מדלגים על ארוחות או אוכלים מעט לאורך היום, ואז מעמיסים בלילה, זה משבש את האיזון שהגוף צריך לתפקד בצורה מיטבית. ארוחת הבוקר קובעת את הטון ליום על ידי התנעת המטבוליזם שלנו וסיפוק חומרים מזינים חיוניים לאחר לילה של מנוחה. זה כמו למלא דלק בתחילת המסע כדי להבטיח שיהיה לנו מספיק אנרגיה לכל הדרך. ארוחת הצהריים מטרתה לשמור על רמת האנרגיה, ולשמור אותנו ממוקדים ופרודוקטיביים. לגבי ארוחת הערב, היא צריכה להיות קלה יותר, שתתמוך בתהליך הרגיעה של הגוף בדרך למנוחה ושינה.

חלבון מהצומח הוא הדלק ״שנשרף״ בגוף בצורה נקייה יותר, והוא לא משאיר פסולת חומצית כמו חלבון מהחי. אפשר להשיג תוצאות טובות עם תזונה צמחונית כל עוד צורכים קטניות. אנשים רבים אומרים, “אה, קטניות, צריך להשרות אותן, צריך לבשל אותן”. כן. אז מה? כשאתם חוזרים הביתה או לפני השינה, פשוט מלאו סיר במים עם הקטניה האהובה עליכם. בבוקר שטפו אותם היטב, והכניסו לסיר לבישול איטי עם כל מה שבא לכם לשים בפנים. יש הרבה קיצורי דרך, כמו להשרות כמות גדולה מראש ולהקפיא במנות. ניתן גם לקנות קטניות אורגניות בקופסאות שימורים – פשוט וודאו שאתם שוטפים אותן היטב.

להלן רשימה של קטניות שתקל עליכם להבין את ערך החלבון בכל אחת מהן:

1. פולי סויה (כולל אדממה) – כ-36 גרם חלבון ל-100 גרם.
2. שעועית לופין (Lupin Beans) – כ-36 גרם חלבון ל-100 גרם.
3. פול (Fava Beans) – כ-26.1 גרם חלבון ל-100 גרם.
4. עדשים – כ-24.6 גרם חלבון ל-100 גרם.
5. שעועית לבנה – כ-23.8 גרם חלבון ל-100 גרם.
6. שעועית כליה (Kidney Beans) – כ-22.5 גרם חלבון ל-100 גרם.
7. שעועית הצפון הגדולה (Great Northern Beans) – כ-21.9 גרם חלבון ל-100 גרם.
8. חומוס – כ-20.5 גרם חלבון ל-100 גרם.
9. לוביה (Black-eyed Peas) – כ-16 גרם חלבון ל-100 גרם.
10. אפונה מפוצלת (Split Peas) – כ-16 גרם חלבון ל-100 גרם.
11. מאש (Mung Beans) – כ-14.2 גרם חלבון ל-100 גרם.

*הרשימה מבוססת על נתוני USDA (משרד החקלאות של ארצות הברית) ואתרים שמתמחים בהשוואת נתונים תזונתיים של קטניות.

המחקר של ד”ר קמפבל

חלבון מהחי נשרף רק ב-58% כדלק ומשאיר פסולת חומצית של 42%, המקושרת להתפתחות סרטן בסביבה חומצית. מידע זה מגיע בעיקר ממחקריו של ד”ר קולין קמפבל בספרו “מחקר סין” (The China Study). ד”ר קמפבל הראה שהפחתה של חלבון מהחי יכולה להפחית משמעותית את התפתחות הסרטן, והדגיש את החשיבות של תזונה המבוססת על חלבון צמחי, שמייצר פחות פסולת חומצית ומשאיר פחות מקום להתפתחות סרטן בסביבה חומצית. לפי קמפבל, חלבונים מהצומח נשרפים בצורה “נקייה” יותר ואינם מעודדים יצירת סביבה חומצית שמזוהה עם גידולים סרטניים ולכן הם בעדיפות עליונה.

המחקר של ד”ר קמפבל התמקד בקשר בין חלבון מהחי, במיוחד חלבון הקזאין המצוי בחלב ובמוצריו, לבין התפתחות סרטן בעכברים. במחקריו, הוא מצא שכאשר עכברים נחשפו לאפלאטוקסין (חומר קרצינוגני חזק שיש לו פוטנציאל לגרום לסרטן), הפחתת צריכת חלבון הקזאין גרמה לירידה משמעותית בהתפתחות הסרטן. ההסבר לכך הוא שצריכת חלבון מהחי ברמות גבוהות יוצרת סביבה מטבולית חומצית בגוף, שבה סרטן יכול לשגשג.

גם אופן הכנת המזון וטכניקות הבישול משפיעים על היווצרות חומרים מסרטנים, במיוחד בבישול בטמפרטורות גבוהות כמו בשר על גריל. אם אתם מעוניינים ללמוד עוד על נושא זה, מומלץ לקרוא את הספר “מחקר סין” של ד”ר קמפבל ואת המחקרים הנלווים שנעשו על הקשר בין תזונה מהחי לסרטן.

שלוש קבוצות מזון עיקריות בתזונה

ד”ר רוברט אטקינס, הידוע בעיקר בזכות דיאטת אטקינס, הדגיש את החשיבות של שלוש קבוצות מזון עיקריות בתזונה:

סיבים: סיבים תזונתיים חשובים לבריאות העיכול ועוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. ד”ר אטקינס המליץ לשלב סיבים ממקורות צמחיים כמו ירקות ודגנים מסוימים.

חלבונים: ד”ר אטקינס ראה בחלבונים את המרכיב המרכזי בתזונה. חלבונים חיוניים לבניית תאי גוף, כולל שרירים, עור, ושיער. הם גם עוזרים לשמור על תחושת שובע.

שומנים: למרות שמרבית הדיאטות המסורתיות ממליצות להימנע משומנים, ד”ר אטקינס טען ששומנים הם חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה, במיוחד שומנים לא רוויים. הוא הדגיש ששומנים עוזרים לשמור על תחושת שובע ותומכים בתפקודים חשובים בגוף.

קבוצות מזון אלו מהוות את הבסיס לדיאטת אטקינס, שמתמקדת בהפחתת צריכת פחמימות לטובת הגברת צריכת חלבונים ושומנים, מתוך אמונה שגישה זו תוביל לירידה במשקל ולשיפור הבריאות הכללית.

הסיבים חיוניים כי הם “מטאטאים” את המעי הגס ומסייעים לשמור על מערכת עיכול בריאה. החלבון חיוני כי החומצות האמיניות, הנגזרות מהחלבון שאנו אוכלים, בונות את התאים החדשים בגוף, ו-50% מהממברנה המקיפה כל תא בגוף עשויה חלבון. כמו הסיבים והחלבונים, גם השומן חיוני לתפקוד תקין של הגוף, ודיאטה נטולת שומן עלולה להיות מסוכנת. ישנם שומנים מזיקים ושומנים מועילים, ובגלל השימוש הנפוץ בשומנים זולים ומזיקים, רבים נוטים לראות את כל השומנים כמזיקים, אך זו טעות.

שמנים כמו שמן קוקוס לא מזוכך ושמן זית בכבישה קרה שימשו במשך מאות שנים. הם מופקים מהחלקים הבשרניים של הצמח. לעומת זאת, השמנים המופקים מזרעים קשים היו קשים להפקה עד שהתפתחו טכנולוגיות של חימום כימי גבוה. תהליכי החימום והכימיה הורסים את השמנים הללו באופן מיידי. לכן בקבוקי שמן שקופים שמכילים שמן חמניות, שמן בוטנים ושמן סויה אינם מומלצים, משום שהם עשויים להזיק לדפנות העורקים.

אם אתם מטגנים מזון כלשהו, תמיד כדאי להשתמש בשומן רווי, כי שומן רווי עמיד לחום ואור, והחום אינו הורס אותו. המוח הוא האיבר השומני ביותר בגוף, והוא זקוק לשומנים לצורך תפקוד תקין. מעטפת המיילין שמקיפה את תאי העצב מורכבת ברובה משומן. אם מישהו עוקב אחר דיאטה נטולת שומן ולוקח תרופות להורדת כולסטרול, קיים סיכון לפגיעה בתאי העצב. במצב כזה, השילוב של חוסר שומן עם חשיפה לכימיקלים יכול להוביל למחלות כמו פרקינסון, טרשת נפוצה, דמנציה ואלצהיימר, משום שתאי המוח נפגעים.

אנחנו צריכים לצרוך כמויות מתאימות של שומנים, אבל במתינות. שומן הוא מזון מאוד מרוכז, ולכן כמות קטנה, כמו כפית אחת לארוחה, מספיקה.  בדרך כלל, מנת פיש אנד צ’יפס מטוגנת בשמן עמוק, מה שגורם למזון לספוג כמויות לא מבוטלות של שמן. הערכות ממוצעות מצביעות על כך שמנה טיפוסית של פיש אנד צ’יפס עשויה להכיל בין 10% ל-15% שמן מהמשקל הכולל של המנה. כלומר, אם המנה שוקלת 300 גרם, היא יכולה להכיל כ-30 עד 45 גרם שמן, שזה כ-3 עד 4.5 כפות שמן, תלוי במידת הספיגה של השמן בתהליך הטיגון, בטמפרטורת השמן ובזמן הטיגון. זהו שומן פגום ומסוכן.

לסיכום, עבור חולי סוכרת, ולמעשה עבור כל אדם המעוניין לאכול בריא, דיאטה דלת פחמימות, עשירה בסיבים, עם כמות נאותה של חלבון ושומנים בריאים, היא הבחירה הנכונה. חשוב גם להקפיד על שתיית מים בכמות מספקת – 8 עד 10 כוסות מים ביום. כאשר מתחילים לשתות יותר מים, חשוב לצרוך מים מטוהרים וגם מעט מלח ים טבעי ואיכותי לשמירה על האיזון בגוף. זכרו, השגת ושמירת משקל בריא היא מסע הכולל שינויי אורח חיים בני קיימא. בין אם אתם מחפשים להוריד כמה קילוגרמים או לצאת למסע שינוי משמעותי, המפתח טמון בהבנת הצרכים של הגוף שלכם, בקבלת החלטות מודעות לגבי תזונה, ובשילוב פעילות גופנית קבועה.