קערת הכל טוב שלהלן, היא אחד הדברים האהובים עלי כשאני רוצה לאכול משהו טעים ומשביע. במתכון של היום, אני משתפת איתכם דרך פשוטה וטעימה להכין יוגורט טבעוני ביתי ולשלב אותו עם מיקס ברי ושיבולת שועל לארוחת ביניים כנשנוש בריא ומזין. הערכים החשובים במתכון זה כוללים מרכיבים טבעיים, תזונה מאוזנת, והכנה פשוטה שמתאימה לכל אחד.
הרבה אנשים אינם מודעים לכך שקוקוס טרי הוא מרכיב עשיר וטעים הנחשב למזון על המציע יתרונות תזונתיים רבים. הוא מכיל חומצות שומן בינוניות (MCTs) אשר מתעכלות במהירות ומספקות אנרגיה מיידית לגוף. בנוסף, קוקוס טרי מכיל סיבים תזונתיים התורמים לשמירה על מערכת עיכול תקינה ותחושת שובע לאורך זמן. כמו כן, הוא עשיר בוויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, ויטמין E, ברזל ומגנזיום, התורמים לחיזוק מערכת החיסון ולתפקוד תקין של הגוף.
פירות יער הם מרכיב תזונתי חשוב ועשיר בנוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים), התורמים להילחם ברדיקלים חופשיים ולמנוע נזקים לתאים. הם מכילים ויטמינים חיוניים כמו ויטמין C, ויטמין K וויטמיני B, החשובים לבריאות העור, מערכת החיסון ומערכת העיכול. פירות יער עשירים גם בסיבים תזונתיים, התורמים לשמירה על בריאות מערכת העיכול ולהפחתת תחושת הרעב. בנוסף, הם מכילים מינרלים חשובים כמו אשלגן ומגנזיום, התורמים לאיזון לחץ הדם ולתפקוד תקין של מערכת העצבים והשרירים.
שיבולת השועל היא מקור מצוין לפחמימות מורכבות, הכוללות סוכרים ועמילנים שמתפרקים לאט ומספקים אנרגיה מתמשכת. בנוסף, היא עשירה בסיבים תזונתיים שמסייעים לתחושת שובע ומספקים יתרונות בריאותיים נוספים, אך אם רוצים לשמור על רמת סוכר יציבה בדם בנוסף לתמיכה בעיכול בריא, רצוי לצרוך את החלבונים והשומנים לפני הפחמימות. פעולה זו תאט את קצב העיכול והספיגה של הסוכרים בדם, ובכך תמנע עלייה חדה ברמות הסוכר. הסיבה לכך היא שחלבונים ושומנים מאטים את ריקון הקיבה, מה שמוביל לשחרור הדרגתי יותר של הגלוקוז לדם.
לכן, ההמלצה שלי היא, אם אתם מספיק אמיצים, שתו כוס מים עם כף חומץ תפוחים לפני האכילה, ושנית, ארגנו את המנה בחוכמה, כך שהיוגורט (העשיר בחלבון ושומן) יהיה ראשון, ואחריו שיבולת השועל והפרי. הרעיון הוא שהיוגורט יאט את העיכול של הפחמימות שבשיבולת השועל, ובכך יסייע לשמירה על רמות סוכר יציבות יותר. זו דרך מועילה, במיוחד עבור מי שמודעים לניהול רמות הסוכר בגופם.
קינוח יוגורט קוקוס־שקדים ובריס
מרכיבים ליוגורט טבעוני:
– כוס (כוס מדידה של 250 מ״ל) קשיו טבעי מושרה לשעתיים
– ¾ כוס קמח שקדים
– 400 מ"ל חלב קוקוס אורגני או 1 קוקוס טרי, כולל מי הקוקוס ובשר הקוקוס. במקרה של קוקוס טרי הוא צריך להיות עשיר בבשר קוקוס
– 4 כפות מיץ לימון טרי
– 4 כפות סירופ מייפל אמיתי
– 2 כפות יוגורט טבעוני כסטרטר (אני ממליצה על היוגורט קשיו של מסעדת אנסטסיה בתל אביב או יוגורט שקדים של תמיז שנמצא בחנויות הטבע) או סטרטר טבעוני או 2 כמוסות פרוביוטיקה (לחצו על הלינק לראות את המוצרים שאני ממליצה לרכוש ב- iherb או הכנסו ישירות ללינק כאן – www.iherb.com/me/tasteofsamadhi
הערת ביניים: ֿ
כדאי לנסות גם בלי להוסיף מייפל ליוגורט – הוא יצא קצת יותר חמצמץ, אבל עדיין טעים מאוד, במיוחד אם אתם כבר רגילים לא לצרוך סוכר נוסף במזונות שלכם. במקום המייפל, אפשר להוסיף שמינית כפית של מלח ים משובח או מלח הימליה ורוד.
הוראות הכנה ליוגורט טבעוני:
1. שלב ראשון:
– הכניסו את כל המרכיבים למעט הסטרטר לבלנדר חזק כמו ויטמיקס.
– הפעילו על תוכנית החימום למשך כמה דקות, ובדקו עם מד חום שהטמפרטורה לא עוברת את ה-110 פרנהייט (43-44 מעלות צלזיוס).
2. הוספת הסטרטר:
עצרו את הבלנדר, הוסיפו את הסטרטר וערבבו לעוד 30 שניות.
– כבו את הבלנדר.
3. התססת היוגורט:
– העבירו את התערובת לצנצנת זכוכית גדולה, והשאירו מקום ליוגורט לתפוח.
– כסו את הצנצנת והניחו במקום חמים עד 43 מעלות צלזיוס. אני משתמשת במייבש מזון ששומר על טמפרטורה קבועה של 43 מעלות.
– בדקו אחרי 8 שעות אם התסיסה גרמה ליוגורט לתפוח ולעלות. בקיץ, זה בדרך כלל מוכן אחרי 8 שעות ולא יותר מ-12 שעות בחוץ.
– אם היוגורט נמצא במקום עם טמפרטורה קבועה של 43 מעלות, רצוי להשאיר בחוץ בין חצי שעה לשעה לפני שמכניסים למקרר, כדי להוריד את הטמפרטורה לטמפרטורת החדר.
– היוגורט ממשיך לתסוס במקרר ונשאר טוב למשך 10 ימים בדרך כלל.
– חשוב לשמור על היגיינה בכל התהליך ולהשתמש בכלים מעוקרים.
מרכיבים למנה:
– 3 כפות שיבולת שועל, רצוי ללא גלוטן של נוטרה זן
– 250 מ"ל יוגורט טבעוני (מוכן כמתואר למעלה או קנוי)
– כוס פירות יער (אפשר ממיקס קפוא)
הוראות הכנה למנה אישית:
– בקערה קטנה, שימו 3 כפות שיבולת שועל.
– שפכו מעליה 250 מ"ל יוגורט טבעוני.
– ערבבו מעט כך ששיבולת השועל תהיה כולה בתוך הנוזל.
– השרו במקרר למשך שעתיים או בחוץ למשך חצי שעה.
– הוסיפו כוס פירות יער מעל תערובת השיבולת שועל והיוגורט.- למי שסובל מעצירות קלה או רוצה להוסיף בריאות לצלחת, טחנו במטחנת קפה: כף זרעי פשתן חומים עם ½ כפית זרעי צ'יה ו-½ כפית קינמון.
– פזרו את התערובת מעל היוגורט ממש לפני האכילה.
בתיאבון!
